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升糖指数

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高升糖指數糖類(紅)和低升糖指數糖類(藍)對血糖的影響

升糖指數(glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數血糖生成指数,用於衡量糖類血糖值的影響,是一種食物升高血糖能力的度量。GI值高的食物其所含醣類會被迅速分解然後吸收,將葡萄糖迅速釋放到循環系統,導致血糖急劇上升再下降。反之,低GI值的食物其所含醣類會被緩慢分解或較慢吸收,使葡萄糖逐漸釋放到循環系統,讓血糖水平的上升和下降更加緩慢與平衡。

低升糖指數食品有益於大多數人的健康。升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

食品的升糖指數

升糖指数的定义是:實驗者12小时禁食后,摄入含特定数量(如50克)可消化碳水化合物(扣除不可消化吸收的纤维素等)的食物,血糖升高数值相对于餐后时间的曲线下面积(即积分),再除以标准食品(如葡萄糖)的曲线下面积再乘以100。

升糖指數有兩套不同的計算基準,兩者的數值差距約為1.4倍。以食用後兩小時內血糖的增加值作為比較。

  • 以純葡萄糖為GI值100,在亚洲广为使用。
  • 以白麵包為GI值100,純葡萄糖则為GI值140。适用于以白面包为主食的欧美人。
分類 GI 範圍 範例
低升糖指數 低於55 蔬菜水果馬鈴薯西瓜除外)、雜糧麵包、牛奶
中等升糖指數 56-69 全麥麵包、糙米
高升糖指數 70-99 玉米片、烘烤馬鈴薯、羊角麵包、白麵包

影响食物的升糖指数的因素:

  • 淀粉类型:直链淀粉比支链淀粉的升糖指数更低。因为直链淀粉含有更少的水分子,缠绕更紧,消化时间更慢。而支链淀粉的分子更为开放,易于水解。
    • 例如:菜豆的升糖指数是28、马铃薯是85、糯米是98。
  • 物理限制:种子的、种皮都限制了对种子内部胚乳淀粉的消化,所以更完整的种子的升糖指数更低。
    • 例如:小米包含着完整的种皮,小米(煮饭)的升糖指数为71;包含与胚芽的糙米煮饭,升糖指数为70。相反精白大米(磨去了糠层,仅保留胚乳)的升糖指数为83。
  • 纤维黏性:食物中可溶解的黏纤维,在肠道中为凝胶状(gel-like),降低了淀粉酶活性。
    • 例如:苹果含有果胶,因此其升糖指数为40;原片燕麦片(rolled-oat)的升糖指数为51。相反全麦面包的升糖指数为73。
  • 含糖量:蔗糖的升糖指数比麦芽糖更低。因此白糖的升糖指数比淀粉要低。
  • 脂肪与蛋白质含量:脂肪与蛋白质减慢了肠道排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。
    • 例如:炸薯片的升糖指数为54,而烤马铃薯的升糖指数为85、即熟玉米片为92。
  • 酸含量:酸减慢了胃排空,因此减缓了淀粉的消化吸收。
    • 例如:酸面团做的面包升糖指数为54、而白面包为73。
  • 食物加工:加工愈细,需要的消化时间愈短。
    • 例如:原片燕麦片(rolled-oat)的升糖指数为51、而1分钟即熟燕麦为66。
  • 烹饪:烹饪使得淀粉吸水,软化食物,消化时间变短。
    • 例如,義大利麵煮10-15分钟,其升糖指数为44;如果義大利麵煮20分钟,其升糖指数为64。

一般認為,白飯是升糖指數高達83的食物。但有兩種方式據說可以降低白飯的升糖指數。

  1. 吃冷飯,據說冷飯會增加抗性澱粉,使被身體吸收的澱粉減少。
  2. 加白醋,目前作用機制不明。

疾病預防

摄食低升糖指数食物,较有饱足感而不易饿,可避免吃过量,可压抑血中胰岛素的分泌速度,可能使得餐后血糖较稳定,也可能降低脂肪囤积。但要注意的是:低GI值食物不代表低糖,更不等于低热量,且不健康的食品却可能有低GI值,例如巧克力蛋糕为38、冰淇淋为37、纯果糖为19。

相關

參考文獻

外部連結


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